Augen Yoga: 10 Übungen für entspannte Augen
Augen Yoga verbindet sanfte Augenübungen mit Asanas und Atemtechniken – eine wohltuende Pause für alle, die viel am Bildschirm arbeiten.
Lange Stunden vor PC und Smartphone fordern unsere Augen heraus. Augen Yoga setzt genau hier an: mit ruhigen, bewussten Übungen, die Anspannung lösen und die Wahrnehmung schulen.
Was ist Augen Yoga?
Augen Yoga überträgt das Prinzip des Yoga auf die Augen. Statt einzelner, isolierter Bewegungen verbindet es gezielte Augenübungen mit Atmung und Entspannung. So werden die Augen nicht nur „trainiert", sondern bewusst zur Ruhe gebracht. Es ist eine sanfte Variante unter den vielen Augenübungen.
Bekannt geworden ist der Ansatz unter anderem durch den japanischen Augenarzt Dr. Kazuhiro Nakagawa[1], der mit der „Nakagawa-Methode" Augen-Yoga als tägliche Routine populär gemacht hat. Verbreitet ist die Empfehlung, sich rund zehn Minuten täglich Zeit zu nehmen. Ob sich dadurch messbare Sehwerte verändern, ist individuell verschieden – als ruhige, bewusste Pause für stark beanspruchte Augen ist Augen Yoga aber für nahezu jeden geeignet.
Wie funktioniert Augen Yoga?
Im Mittelpunkt stehen sanfte Bewegungsabläufe, Fokuswechsel zwischen Nähe und Ferne sowie ruhiges Atmen. Die Kombination hilft, verspannte Augenmuskeln zu lösen und die Durchblutung anzuregen – ganz ohne Geräte.
Der entscheidende Unterschied zu reiner Augengymnastik liegt in der Verbindung mit dem Atem. Wer eine Bewegung mit einem ruhigen Ein- und Ausatmen begleitet, löst nicht nur die Augenmuskeln, sondern auch die Anspannung in Stirn, Schläfen und Nacken, die beim konzentrierten Nahsehen entsteht. Genau dieses Zusammenspiel macht Augen Yoga zu einer kleinen Entspannungsübung für den ganzen oberen Gesichtsbereich.
Warum ist Augen Yoga sinnvoll?
Wer den ganzen Tag auf einen Bildschirm in immer gleicher Entfernung schaut, belastet die Augen einseitig. Augen Yoga schafft bewusst Gegenpole: Weitblick, Bewegung und Pausen. Das kann müde, trockene Augen spürbar entlasten.
Hinzu kommt der mentale Effekt: Die bewussten Atemzüge und die kurze Auszeit vom Bildschirm wirken wie eine Mini-Meditation und können auch Spannungskopfschmerzen lindern, die häufig mit überanstrengten Augen einhergehen. Damit ist Augen Yoga nicht nur eine Übung für die Augen, sondern eine kleine Pause, die dem gesamten Arbeitstag guttut.
Die Wirkung von Augen Yoga im Überblick
- Entspannt verspannte Augenmuskeln
- Fördert die Durchblutung rund um die Augen
- Schult den Wechsel zwischen Nah- und Fernfokus
- Beugt müden, trockenen Bildschirm-Augen vor
- Bringt bewusste Pausen in den Arbeitsalltag
- Verbindet Augenübung mit allgemeiner Entspannung
- Lässt sich überall und ohne Hilfsmittel umsetzen
Die 10 besten Augen-Yoga-Übungen
Nimm dir für jede Übung einen Moment Zeit, atme ruhig und höre auf deine Augen. Zwischen den Übungen darfst du jederzeit blinzeln und kurz pausieren.
1
Augenmassage
Reibe die Handflächen warm und streiche mit den Fingerspitzen sanft über die geschlossenen Lider und die Augenbrauen.
2
Fokus im Uhrzeigersinn
Lass die Augen langsam im Kreis wandern – zweimal im, zweimal gegen den Uhrzeigersinn. Der Kopf bleibt ruhig.
3
Tratak (Kerzenblick)
Blicke ruhig auf einen festen Punkt oder eine Kerzenflamme, ohne zu blinzeln, bis die Augen leicht tränen. Dann schließen und ausruhen.
4
Yoga-Augenkissen
Lege dich hin und ein leichtes Augenkissen auf die geschlossenen Augen. Atme tief und lass die Augen vollständig los.
5
Palmieren
Decke die geschlossenen Augen mit den hohlen Handflächen ab, sodass kein Licht hereinfällt. Genieße die wohltuende Dunkelheit.
6
Nah und Fern
Halte einen Finger nah vor die Nase, fokussiere ihn, dann einen Punkt in der Ferne. Wechsle langsam mehrmals hin und her. Dieser Nah-Fern-Wechsel hält die Naheinstellung beweglich und ist besonders bei beginnender Altersweitsichtigkeit eine angenehme Übung.
7
Seitlicher Blick
Schaue ohne Kopfbewegung weit nach links, halte kurz, dann weit nach rechts. Anschließend nach oben und unten. Solche Blickbewegungen schulen die Beweglichkeit der Augenmuskeln – ein hilfreicher Ausgleich, wenn der Blick durch Kurzsichtigkeit den ganzen Tag auf kurze Distanz fixiert ist.
8
Stressabbau-Atmung
Schließe die Augen und atme bewusst in vier Zählzeiten ein und aus. Spüre, wie Gesicht und Augen weicher werden.
9
Richtungswechsel
Zeichne mit den Augen liegende Achten in die Luft. Das fördert geschmeidige, gleichmäßige Augenbewegungen.
10
Blinzeltraining
Blinzle bewusst und vollständig zwanzig Mal. Das befeuchtet die Augen und löst die Anspannung des langen Starrens.
Aus einzelnen Übungen ein System machen
Augentraining mit klarer Struktur
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Zum Augentraining-KursTipps für effektives Augen Yoga
So holst du das meiste heraus
- Übe regelmäßig in kurzen Einheiten statt selten und lang.
- Nimm Brille oder Kontaktlinsen für die Übungen ab, wenn möglich.
- Sorge für ruhiges, blendfreies Licht.
- Atme bewusst und entspannt – Augen Yoga ist keine Anstrengung.
- Baue feste Pausen in deinen Bildschirmalltag ein (20-20-20-Regel).
- Höre auf deine Augen und überfordere sie nicht.
- Bleib dran – die Wirkung entfaltet sich über Wochen.
Augen Yoga in den Alltag integrieren
Der größte Effekt entsteht nicht durch eine perfekte Einheit pro Woche, sondern durch viele kleine Momente. Koppele Augen Yoga am besten an feste Gewohnheiten: zwei Übungen direkt nach dem Aufstehen, ein kurzes Palmieren in der Mittagspause und der Nah-Fern-Wechsel immer dann, wenn du ohnehin kurz vom Bildschirm aufschaust. So wird aus den zehn Minuten kein zusätzlicher Programmpunkt, sondern eine selbstverständliche Pause, die sich ganz natürlich in deinen Tag einfügt – und genau diese Regelmäßigkeit ist es, die müde Augen langfristig entlastet.
Hinweis: Augen Yoga ersetzt keine augenärztliche Diagnose und kann eine notwendige Brille nicht in jedem Fall ersetzen. Bei anhaltenden Beschwerden wende dich bitte an eine Augenärztin oder einen Augenarzt.
Quellen
- Nakagawa, K. (2017). Augen-Yoga: Die Nakagawa-Methode für ein Leben ohne Brille – Der Bestseller aus Japan. Goldmann Verlag. ↩
Fragen zu Augen Yoga
Augen Yoga entspannt verspannte Augenmuskeln, regt die Durchblutung an und schult den Wechsel zwischen Nah- und Fernfokus. Vor allem bei müden, trockenen Bildschirm-Augen sorgt es für eine spürbare, bewusste Pause und kann auch begleitende Spannungskopfschmerzen lindern.
Verbreitet ist die Empfehlung von etwa zehn Minuten täglich. Wichtiger als die genaue Dauer ist die Regelmäßigkeit: Lieber mehrere kurze Einheiten über den Tag verteilt als selten eine lange. Schon wenige bewusste Minuten entlasten die Augen.
Augen Yoga unterstützt entspanntes, bewegliches Sehen und gesündere Sehgewohnheiten. Ob sich messbare Werte wie Dioptrien verändern, ist individuell sehr verschieden und sollte nicht pauschal versprochen werden. Eine notwendige Brille ersetzt es nicht in jedem Fall. Wie sich die Sehkraft ganzheitlich verbessern lässt, liest du im weiterführenden Ratgeber.
Grundsätzlich für jeden, der viel am Bildschirm arbeitet und seinen Augen bewusste Pausen gönnen möchte. Die Übungen sind sanft, brauchen keine Hilfsmittel und lassen sich ohne Vorkenntnisse umsetzen. Bei akuten Augenbeschwerden solltest du sie vorher augenärztlich abklären lassen.
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