Augenentspannung: 8 wirksame Übungen zum Augen entspannen
Die Augenentspannung ist ein hilfreiches und effektives Mittel, um einen notwendigen Ausgleich zur stressigen Überbelastung im Alltag zu schaffen. Mit diesen einfachen Übungen bringst du deinen Augen die nötige Entspannung.
Augen werden in der heutigen digitalen Welt mehr beansprucht denn je. Gerade Menschen, die einem Bürojob nachgehen, bei dem stundenlang der Blick auf einen Computerbildschirm oder auf ein Tablet gerichtet ist, setzen ihre Augen noch mehr Stress aus. Dabei zählen die Augen zu einem der wichtigsten Sinnesorgane überhaupt, die es zu schützen gilt. Wie sich kontinuierlicher Stress auf die Augen auswirken kann und wie du deinem Sehzentrum mit einfachen Augenentspannungsübungen Erholung verschaffen kannst, erfährst du hier.
Ursachen für gestresste und müde Augen
Für viele startet der Tag mit einem Blick auf das Handy und im Büro geht es gleich weiter mit vielen Stunden vor dem Monitor. Den Augen wird dabei immer Höchstleistung abgefordert, schwache Momente mit flackerndem Blick sind nicht erlaubt. Nach Arbeitsschluss ist die Arbeit der Augen meist noch nicht vorbei. Am Abend wird noch fern geschaut, die Social-Media-Kanäle am Smartphone überwacht oder bei wenig Licht ein Buch gelesen. Ein stressvoller Tag auf hundert Prozent für das Sehzentrum. Neben diesen offensichtlichen Ursachen für müde und überanstrengte Augen gibt es noch weitere wie:
- Trockene Luft oder Zugluft,
- zu helles oder zu dunkles Licht,
- Zigarettenrauch und andere Schadstoffe in der Luft,
- Medikamente,
- langes Autofahren,
- zu wenig Schlaf.
So erkennt man überanstrengte Augen
Gestresste Augen machen sich durch verschiedene Symptome bemerkbar. Die häufigsten Merkmale für überanstrengte Augen sind:
- Trockene Augen
- Tränende Augen
- Jucken oder Brennen in den Augen
- Kopfschmerzen
- Erhöhte Lichtempfindlichkeit
- Übelkeit und Schwindel
- Gefühl eines Fremdkörpers im Auge
- Erste Anzeichen einer Sehstörung
Besonders schädlich für die Augen ist eine dauerhafte Überanstrengung. Wenn diese Symptome nicht nur hin und wieder vorkommen, sondern zur Dauererscheinung werden, sollte unbedingt etwas unternommen werden. Augenentspannung kann hier Abhilfe schaffen.
Wie kontinuierlicher Stress auf die Augen wirkt
Kontinuierlicher Stress kann sich dauerhaft auf die Augen auswirken. Mitunter sind die Effekte so stark, dass sich temporäre oder chronische Sehstörungen bilden können. Die wohl häufigste Sehstörung wird passend als die „Managerkrankheit“ bezeichnet. RCS (Retinopathia centralis serosa) tritt besonders häufig bei Menschen auf, die kontinuierlich einem hohen Stresslevel ausgesetzt sind. Typische Symptome für RCS sind eine veränderte Wahrnehmung der Farben, graue Flecken im Sichtfeld oder auch unscharfes Sehen.
Diese Krankheit betrifft oft Menschen zwischen 20 und 50, die besonders aktiv und ehrgeizig sind und immer unter Hochspannung stehen. Meist besitzen diese Menschen einen erhöhten Cortisolspiegel. Cortisol ist ein lebenswichtiges Hormon, welches in Gefahr- oder Stresssituationen verstärkt ausgeschüttet wird. Ständiger Stress und damit ein chronisch hoher Cortisolspiegel kann aber auch negative Effekte wie RCS hervorrufen.
Daneben hat sich das trockene Auge zur Volkskrankheit entwickelt. Diese, auch als Office Eye Syndrom bezeichnete chronische Augenerkrankung, tritt nämlich vor allem bei Menschen auf, die viel Zeit vor Bildschirmen verbringen müssen und ihren Augen keine Entspannungsphasen gönnen. Gerade für Menschen mit Bürojobs ist es daher wichtig, Bildschirmpausen einzulegen und den eigenen Augen mit gezielten Übungen Entspannung zu verschaffen.
Augenbelastung vermindern
Es gibt unzählige Ursachen, die gestresste und überanstrengte Augen hervorrufen können. Generell sollte zuerst immer versucht werden, zumindest einige der Ursachen zu reduzieren. Gerade bei Zugluft, einer sehr trockenen Umgebung oder unzureichender Beleuchtung am Arbeitsplatz, kann mit kleinen Änderungen der Alltagsgewohnheiten der Stress für die Augen reduziert werden.
Viele Ursachen, wie das tägliche Arbeiten am Computer oder vor Bildschirmen, lassen sich jedoch nicht umgehen. Hier heißt es, mit den passenden Entspannungsübungen gegenzusteuern. In wenigen Minuten können die hier erwähnten Augenübungen umgesetzt werden, die für dich einen großen Unterschied machen werden. Probiere einfach einige der Entspannungsübungen aus und sieh selbst, wie gut sich die Augen danach anfühlen.
Die besten Augenentspannungsübungen
Mit einigen einfachen Übungen kannst du deinen gestressten Augen etwas Gutes tun, chronischen Symptomen vorbeugen und bereits existierende Symptome mindern. Natürlich sind die Übungen kein Ersatz für einen Besuch beim Augenarzt, wenn du schwerwiegende Sehstörungen bemerkst. Mit den richtigen Entspannungsübungen kann jedoch vielen Symptomen von überanstrengten Augen vorgebeugt werden.
Einige einfache und sehr effiziente Augenübungen sind die folgenden, die du auch zwischendurch im Büro schnell umsetzen kannst.
Bewegungen im Dunkeln entspannt die Augen
Die Augen werden geschlossen. Nun richtest du abwechselnd den Blick nach oben und nach unten. Dabei werden nur die Augen jeweils etwas zehn Mal nach oben und nach unten gerichtet. Danach blickst du mit geschlossenen Augen abwechselnd nach rechts und nach links, ebenfalls zehn Mal je Seite. Bevor du die Augen wieder öffnest, werden noch einmal zehn Kreisbewegungen durchgeführt.
Mit dieser Praktik wird zum Einen die Augenmuskulatur trainiert und zum anderen entspannen die Augen durch die Dunkelheit.
Palmieren zur Augenentspannung
Palmieren ist eine weitere sehr hilfreiche Praxis, um müden Augen wieder Frische zu verleihen. Die Handflächen werden hierbei durch Aneinanderreiben erwärmt. Danach stützt du die Ellenbogen auf einem Tisch ab und deckst die Augen muschelförmig ab. Dabei dürfen die Augenlider jedoch nicht berührt werden. Bleibe in dieser Position etwa ein bis zwei Minuten oder bis die wärmende Wirkung der Hände nachlässt. Der Ablauf kann zwei bis dreimal wiederholt werden. Die Dunkelheit ermöglicht eine kurze Erholungsphase für die Augen, welche das Sehpurpur regeneriert. Außerdem entspannen alle Muskeln des Sehzentrums. Direkt nach der Durchführung der Übung kann das Blickfeld etwas verschwommen sein, das ist ein Zeichen der Entspannung und lässt in der Regel nach wenigen Sekunden nach. Eine genaue Anleitung und weitere Tipps zur Anwendung erhältst du in unserem ausführlichen Ratgeber zum Palmieren.
Mit der Augendusche die Augen beruhigen
Die Augendusche ist in dem Sinne keine direkte Übung für die Augen, aber trotzdem eine Wohltat. Vor dem Schlafengehen (oder immer dann, wenn du deine Augen entspannen möchtest) fülle deine Hände mit kaltem Wasser und tauche dein Gesicht und die Augen kurz ein. Das Ganze solltest du etwa zehn Mal wiederholen. Nach diesem Kaltwassergang wird das Wasser auf lauwarm gedreht und wieder die Augen damit benässt. Für einen frischen Blick am Morgen ist die Reihenfolge genau andersherum. Zuerst werden die Augen mit lauwarmem Wasser gespült, danach mit kaltem Wasser. Bei täglicher Anwendung merkst du schnell, wie die Augen viel frischer sind.
Blinzelübung zur Stabilisierung des Tränenfilms
Mit schnellem Blinzeln schlägst du zwei Fliegen mit einer Klappe. Schlage für etwa eine Minute so locker, wie es geht die Augenlider auf und zu. Auf diese Weise werden die Augenmuskeln trainiert, die sich vom starren Blick lösen. Hinzu kommt, dass durch das schnelle Blinzeln ein dünner Tränenfilm auf die Augen gelegt wird. Das ist besonders bei trockenen Augen sehr empfehlenswert. Schließe die Augen für einige Momente nach dem Blinzeln, um die Übung mit etwas Entspannung zu beenden.
Augen entspannen durch Nah-Fern-Wechsel
Der starre Blick wird vor allem durch konzentriertes Arbeiten am Computer oder auf Tablet und Smartphone hervorgerufen. Um die Muskeln zu entspannen, lohnt es sich, mehrmals täglich das Nah-Fern-Sehen zu praktizieren. Dabei werden die beiden Zeigefinger in unterschiedlicher Entfernung ins Blickfeld gehalten. Fixiere nun abwechselnd einen der beiden Zeigefinger und einen dritten, etwas entfernteren Punkt. Diese Bewegungen trainieren die Muskeln und entspannen gleichermaßen.
Augenmassage für entspanntes Sehen
Mit der Augenmassage wird die Durchblutung der empfindlichen Partie um die Augen angeregt. Dafür musst du nur die Daumenkuppen deiner beiden Hände an die Schläfen legen. Jetzt kannst du den Knochenrand der Augenhöhle mit sanftem Druck massieren. Die Region von der Nasenwurzel bis hin zu den Schläfen wird mit leichtem Druck der Daumen etwa eine Minute lang massiert. Anschließend werden die Bereiche rund um die Augen abgeklopft. Neben der Förderung der Durchblutung entspannt diese Übung außerdem die gesamte Augenpartie.
Der weiche Blick weitet das Blickfeld
Anstatt wie üblich alles möglichst scharf zu sehen, versuche bei dieser Übung zuerst, deinen Blick ganz weich zu machen und diese Unschärfe bewusst zuzulassen. Schaue nun geradeaus und halte deine beiden ausgestreckten Zeigefinger in etwa 30 Zentimeter Entfernung vor dich. Sie sollten nun unscharf sichtbar sein. Bewege die beiden Finger nun langsam nach außen. Dein Blick ist dabei weiterhin geradeaus gerichtet. Führe die Finger wieder zur Mitte und wiederhole den Vorgang. Dadurch, dass die Stifte immer unscharf wahrgenommen werden, entspannt sich der Blick. Ein zweiter positiver Effekt, es wird das periphere Sehen trainiert und das Blickfeld vergrößert.
Bewusstes Gähnen zur Augenbefeuchtung
Beim Gähnen wird die Produktion von Tränenflüssigkeit angeregt und so die Augen befeuchtet. Dieser Effekt kann auch gezielt hervorgerufen werden. Wenn du bemerkst, dass sich deine Augen nach langer Bildschirmarbeit unangenehm anfühlen, versuche doch einmal bewusst zu gähnen. Dazu öffnest du einfach den Mund so weit es geht und einatmest anschließend tief ein. Zur Unterstützung kannst du auch noch das typische Gähn-Geräusch machen und versuchen, dich dabei vollkommen zu entspannen. Bereits nach einigen Sekunden sollten sich deine Augen mit Tränen füllen.
Wirkung von Farben auf die Augen
Wie wirken Farben auf die Augen? Wissenschaftler gehen davon aus, dass Farben auf die Augen ebenfalls entspannende und weniger entspannende Wirkungen entfalten können. Dabei hat Grün eine eher erholsame und beruhigende Wirkung, ohne dabei müde zu machen. Kreative Prozesse und Denkprozesse können in einer grünen Umgebung angeregt werden. Die Farbe Rot bedeutet hingegen Aggressivität, aber auch Anregung und Aktionismus. In einer roten Umgebung steigt der Adrenalinspiegel leicht an.
Generell kann festgestellt werden, dass Farben mit einer geringeren Farbdeckung, also Pastellfarben und ähnliches weniger stressend auf die Augen wirken als grelle Farben. Stehen Letztere noch in einem extremen Farbkontrast, dann kann niemand lange hinsehen. Nicht ohne Grund setzen Altenheime und Krankenhäuser vornehmlich auf ein pastellfarbenes Interior. Dies wirkt sich entspannend und somit positiv auf den Genesungsprozess und den Gesundheitszustand aus. Menschen, die sowieso schon einen stressigen Arbeitsalltag haben, sollten einen Ausgleich in der farblichen Gestaltung finden, um das persönliche Stresslevel zu senken und den Augen nicht noch mehr Arbeit zu machen.
