Überanstrengte Augen: Was du wissen musst und wie du sie behandelst

Dieser Artikel zeigt dir, was du über Augenermüdung wissen solltest, welche Ursachen häufig dahinterstecken und wie du deine überanstrengten Augen im Alltag sinnvoll entlasten kannst. Mehr zu verwandten Augenbeschwerden findest du in unserer Übersicht.

Was sind überanstrengte Augen?

Kennst du das? Deine Augen fühlen sich trocken, gereizt oder müde an? Überanstrengte Augen sind keine eigene Augenkrankheit, sondern ein Beschwerdebild, das durch längere visuelle Belastung entstehen kann. Typisch sind trockene oder brennende Augen, verschwommenes Sehen, Kopfschmerzen und Beschwerden bei längerer Nah- oder Bildschirmarbeit^[1].

Typische Symptome von Augenermüdung

Die Symptome sind vielfältig und reichen von leichten Beschwerden bis hin zu anhaltenden Schmerzen, die selbst durch längere Bildschirmpausen nicht verschwinden. Hier eine Übersicht über häufige Symptome von überanstrengten Augen^[1]:

• Trockene und müde Augen
• Gerötete und gereizte Augen
• Verschwommenes Sehen
• Starkes Augenbrennen
• Kopfschmerzen
• Nackenspannungen
• Konzentrationsschwierigkeiten

Hauptursachen für überanstrengte Augen

Verschiedene Faktoren können zu einer Überanstrengung führen, von langen Bildschirmzeiten bis hin zu ungünstigen Umgebungsbedingungen oder einer nicht passenden Sehstärke. Hier sind die häufigsten Ursachen im Überblick.

Zu viel Bildschirmzeit

Lange Bildschirm- und Naharbeit gehört zu den häufigsten Auslösern digitaler Augenbelastung. Smartphones, Computer und Tablets fordern dauerhaftes Fokussieren auf kurze Distanz; zusätzlich spielen Blendung, ungünstige Bildschirmposition, zu kleine Schrift, trockene Luft und fehlende Pausen eine Rolle^[2].

Nicht das Blaulicht allein ist der entscheidende Punkt. Bei intensiver Bildschirmarbeit blinzeln viele Menschen seltener oder unvollständiger, wodurch die Augenoberfläche schlechter benetzt wird. Das kann trockene, gereizte Augen begünstigen^[2]. Blaulichtfilter können abends für den Schlaf-Wach-Rhythmus angenehm sein; als alleinige Lösung gegen digitale Augenbelastung sind sie jedoch nicht eindeutig belegt^[4].

Schlechte Beleuchtung

Die Beleuchtung unserer Arbeits- und Lebensräume spielt ebenfalls eine unterschätzte Rolle bei der Augenermüdung. Zu dunkle Räume zwingen unsere Augen zu erhöhter Anstrengung, während zu grelle Beleuchtung mit Blendeffekten und Reizungen einhergeht.

Künstliche Beleuchtung kann die Augen vor allem dann ermüden lassen, wenn sie blendet, flackert oder einen starken Kontrast zwischen Bildschirm und Umgebung erzeugt. Die Beleuchtung sollte gleichmäßig, blendarm und zur jeweiligen Tätigkeit passend sein.

Unkorrigierte Sehfehler

Nicht zu unterschätzen sind auch unkorrigierte Sehfehler. Viele Menschen leben mit einer Fehlsichtigkeit, ohne es zu wissen oder nutzen eine Korrektur, die für Bildschirmabstände nicht ideal ist. Kurzsichtigkeit, Weitsichtigkeit, Astigmatismus oder Alterssichtigkeit können Augenbelastung und Kopfschmerzen verstärken^[2].

Besonders mit zunehmendem Alter nimmt die Anpassungsfähigkeit der Augen ab, was zusätzliche Herausforderungen mit sich bringt. Regelmäßige Sehtests sind daher nicht nur ratsam, sondern mittlerweile fast unerlässlich für Menschen, die täglich viel Zeit mit digitalen Geräten verbringen.

Belastende Umweltfaktoren

Auch Umweltfaktoren tragen zur Augenermüdung bei. Trockene Raumluft durch Heizungen und Klimaanlagen, Luftverschmutzung und anhaltender Stress setzen unseren Augen zusätzlich zu. Die Kombination dieser Faktoren kann zu einem Teufelskreis der Augenbelastung führen, der nur schwer zu durchbrechen ist.

Tipps gegen überanstrengte Augen

Überanstrengte Augen können belastend sein, doch keine Sorge – mit den richtigen Tipps und Tricks kannst du deine Augen entlasten und Beschwerden vorbeugen. Hier findest du einige Tipps, wie du deine Augen optimal schonst und wieder fit machst.

1. Die 20-20-20-Regel nutzen
   Alle 20 Minuten für 20 Sekunden in 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung blicken. So entspannst du deine Augen zwischendurch. Weiter unten im Artikel findest du eine ausführliche Erklärung zur 20-20-20-Regel.
2. Blinken nicht vergessen
   Vor allem beim Arbeiten am Bildschirm wird das Blinzeln oft vernachlässigt. Bewusstes Blinzeln hilft, deine Augen feucht zu halten.
3. Optimale Bildschirmposition und Beleuchtung
   Dein Monitor sollte leicht unter Augenhöhe sein und keine Reflexionen verursachen. Achte auf eine angenehme Beleuchtung.
4. Augenyoga und Augenmassagen
   Kleine Übungen wie sanftes Kreisen der Augen oder eine leichte Massage der Augenpartie fördern die Durchblutung und Entspannung. Erfahre hier mehr über Augen-Yoga und Augenmassagen.
5. Genug trinken und gesunde Ernährung
   Wasser und vitaminreiche Nahrung (z. B. Karotten, Fisch, Nüsse) unterstützen die Augengesundheit.
6. Bildschirmzeit reduzieren
   Wenn möglich, mach bewusste Pausen von digitalen Geräten und genieße natürliche Umgebung.
7. Künstliche Tränen und Luftbefeuchter
   Falls du oft trockene Augen hast, können befeuchtende Augentropfen und eine ausgeglichene Luftfeuchtigkeit helfen^[3].

Hilfreiche Sofortmaßnahmen bei überlasteten Augen

Wenn deine Augen müde und überlastet sind, gibt es einige schnelle Maßnahmen, die sofort Linderung bringen können:

• Kalte oder warme Kompressen: Ein kühler Waschlappen auf den geschlossenen Augen kann Schwellungen reduzieren, während eine warme Kompresse die Durchblutung fördert.
• Augen schließen und entspannen: Lege für ein paar Minuten die Hände sanft über deine Augen und genieße die Dunkelheit – das beruhigt sofort.
• Augentropfen verwenden: Feuchtigkeitsspendende Tropfen helfen, Trockenheit und Brennen zu lindern.
• Frische Luft schnappen: Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft bringt Sauerstoff in den Körper und entspannt die Augen.
• Ausreichend Wasser trinken: Hast du bereits ausreichend Flüssigkeit zu dir genommen? Auch die Augen benötigen Wasser, um gut arbeiten zu können.
• Augenübungen machen: Beispielsweise kannst du bewusst in verschiedene Richtungen schauen oder deine Augen rollen, um die Muskeln zu lockern.

Wichtig: Konsultiere einen Facharzt, wenn:

• Beschwerden länger als eine Woche anhalten.
• starke Schmerzen auftreten.
• die Sehstärke sich verschlechtert.
• zusätzliche Symptome wie Lichtempfindlichkeit bestehen.

Prävention ist der beste Schutz

Neben diesen Sofortmaßnahmen sind präventive Maßnahmen wichtig, um es gar nicht erst so weit kommen zu lassen. Denn Vorbeugen ist der beste Schutz. Daher überlege, ob du folgende Dinge aktiv in deinen Lifestyle integrieren kannst:

• Reduzierte Bildschirmzeit
• Ausreichend Pausen bei Bildschirmarbeit (siehe 20-20-20-Regel)
• Regelmäßiges Augentraining
• Jährliche Sehtests
• Ergonomischen Arbeitsplatz gestalten
• Ausreichend schlafen
• Gesunde Ernährung mit Omega-3-Fettsäuren

Überanstrengte Augen sind mehr als nur ein vorübergehendes Ärgernis. Mit den richtigen Strategien und Bewusstsein kannst du deine Augengesundheit aktiv schützen und Beschwerden vorbeugen.

Hier einige ausführliche Anleitungen, was du tun kannst, um überanstrengte Augen zu vermeiden.

Reduziere die Bildschirmzeit

Anstatt nur die Symptome zu beachten ist es wichtig, auch die eigentliche Ursache von überanstrengten Augen zu behandeln: das lange starren auf Bildschirme. Und dazu zählt mittlerweile vor allem das Smartphone. Doch wie lässt sich die Bildschirmzeit diese reduzieren?

Versuche, bewusst Pausen von digitalen Geräten einzulegen. Nutze Apps, die deine Bildschirmzeit tracken und begrenzen. Setze dir tägliche Ziele für bildschirmfreie Zeiten. Alternativen wie Lesen eines Buches, Outdoor-Aktivitäten oder Gespräche ohne digitale Geräte können helfen.

Die 20-20-20-Regel: Eine einfache Entlastung für deine Augen

Langes Starren auf Bildschirme führt oft zu überanstrengten Augen, weil wir weniger blinzeln und unsere Augen dauerhaft auf eine feste Entfernung fokussieren. Wenn du beruflich lange auf Bildschirme schauen musst, kann die 20-20-20-Regel eine einfache Erinnerung sein, regelmäßig eine kurze Seh- und Blinzelpause einzulegen^[2].

So funktioniert sie:

• Alle 20 Minuten solltest du eine kurze Pause machen.
• Schaue für 20 Sekunden weg vom Bildschirm.
• Fokussiere etwas in 20 Fuß (ca. 6 Meter) Entfernung – z. B. ein Fenster oder ein Objekt im Raum.

Diese Technik gibt deinen Augen eine kurze Erholung, entspannt die Augenmuskulatur und hilft, Trockenheit vorzubeugen. Du kannst dir einen Timer stellen oder spezielle Apps nutzen, die dich regelmäßig an die Regel erinnern.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung für entspannte Augen

Eine gute Ergonomie am Arbeitsplatz kann deine Augen vor Überanstrengung schützen und Beschwerden wie Trockenheit, Brennen oder Kopfschmerzen reduzieren. Hier sind die wichtigsten Punkte, auf die du achten solltest:

1. Bildschirm richtig positionieren

• Der Monitor sollte etwa 50–70 cm von deinen Augen entfernt sein.
• Die oberste Bildschirmkante sollte sich auf Augenhöhe oder leicht darunter befinden, damit du den Kopf in einer natürlichen Haltung hältst.
• Vermeide Reflexionen auf dem Bildschirm, indem du ihn nicht direkt vor oder hinter einer Lichtquelle platzierst.

2. Beleuchtung optimieren

• Eine indirekte, blendfreie Beleuchtung ist ideal. Zu starkes oder zu schwaches Licht strengt die Augen an.
• Tageslicht ist gut, aber vermeide direkte Sonneneinstrahlung auf den Bildschirm.
• Eine Schreibtischlampe mit warmweißem Licht kann helfen, wenn du viel liest oder schreibst.

3. Schriftgröße und Kontrast anpassen

• Stelle sicher, dass die Schrift auf deinem Bildschirm groß genug ist, um nicht ständig blinzeln oder die Augen anstrengen zu müssen.
• Ein hoher Kontrast zwischen Text und Hintergrund (z. B. dunkler Text auf hellem Hintergrund) erleichtert das Lesen.

4. Blaulicht reduzieren

• Langes Arbeiten am Bildschirm kann deine Augen zusätzlich ermüden, wenn Helligkeit, Kontrast, Abstand oder Pausen nicht passen.
• Aktiviere bei Bedarf den Nachtmodus oder Blaulichtfilter, wenn dir das abends angenehmer erscheint. Gegen Augenbelastung sind passende Korrektur, Pausen, Abstand und Blendfreiheit meist wichtiger als ein reiner Blaulichtfilter^[4].

5. Regelmäßige Pausen einplanen

• Nutze die 20-20-20-Regel: Alle 20 Minuten für 20 Sekunden auf ein Objekt in 6 Metern Entfernung schauen.
• Blinzle bewusst häufiger, um deine Augen feucht zu halten.

Mit diesen einfachen Anpassungen kannst du deine Augen im Homeoffice oder Büro spürbar entlasten.

Deine Augen danken es dir!

FAQ zu überanstrengten Augen

Hier findest du einige Antworten auf die häufigsten Fragen zu überanstrengten Augen.

Wie lange dauert die Erholung überanstrengter Augen? Meist erholen sich die Augen innerhalb von 24-48 Stunden, wenn du die richtigen Maßnahmen ergreifst. Wenn sie nach dieser Zeit noch immer überanstrengt sind, suche unbedingt einen Facharzt auf.

Können Computerbrillen helfen? Eine passende Bildschirmarbeitsbrille kann helfen, wenn deine normale Sehhilfe für den Monitorabstand nicht ideal ist. Reine Blaulichtfilter-Brillen sind gegen digitale Augenbelastung nicht eindeutig belegt; wichtiger sind eine passende Korrektur, gute Ergonomie, Pausen und eine blendfreie Umgebung^[4].

Welche Übungen kann ich gegen Augenermüdung machen? Es gibt mehrere effektive Übungen, um deine Augen zu entspannen. Vor allem mit dem Palmieren oder Augenmassagen können sehr gute und rasche Erfolge erzielt werden.

Kann Stress die Augenermüdung verschlimmern? Absolut! Stress erhöht die Muskelanspannung im gesamten Körper, einschließlich der Augenmuskulatur. Er kann zu verringertem Blinzeln, Verspannungen und einer erhöhten Produktion von Stresshormonen führen, die die Augen zusätzlich belasten.

Quellen

1. Cleveland Clinic. Computer Vision Syndrome: Causes, Symptoms & Treatment. ↩
2. American Optometric Association. Computer Vision Syndrome. ↩
3. National Eye Institute. Dry Eye. ↩
4. American Academy of Ophthalmology. Are Computer Glasses Worth It?. ↩